Ми всі знаємо, що сон дуже важливий для міцного здоров’я та гарного настрою. Проте біоритми можуть зазнавати змін, що не дуже позитивно впливає на самопочуття. Вся справа у гормоні мелатоніні. Коли збиваються біоритми, він перестає вироблятися природним шляхом. Наш сон порушується, що призводить до фізичних та психологічних наслідків. Розглянемо цей процес детальніше.

Що таке мелатонін?

Мелатонін – це гормон, який регулює цикли сну. З настанням темряви його рівень збільшується, забезпечуючи гарний відпочинок впродовж ночі. Наш з вами організм вміє самостійно виробляти цю речовину. Але чим старше ми стаємо, тим менше гормону наш мозок може спродукувати. Тож потрібно шукати додаткові джерела надходження речовини.

Мелатонін часто називають «гормоном сну». Він допомагає синхронізувати наш біологічний годинник з довколишнім світом. Гормон реагує на зміну дня та ночі. Тому у нас змалечку з’являється звичка спати у темну пору, та займатися справами вдень.

Але сон – не єдина функція, на яку впливає гормон. Важливою особливістю, для чого мелатонін потрібен, є його захисні властивості. Під дією стресів, хвороб, деяких лікарських засобів рівень гормону знижується. Іншими провокуючими факторами стає вік та неправильний режим дня.

Корисна інформація про мелатонін в одній табличці

Як перевірити рівень гормону мелатоніну?

Існує два аналізи для визначення рівня гормону:

• Слина. Для проведення дослідження ви обираєте лабораторію, та берете там стерильний контейнер. Ставите будильник на будь-який час у проміжку з 2 до 4 ранку. По його сигналу наповнюєте контейнер слиною, а зранку відносите на дослідження.
• Сироватка крові. Цей аналіз на мелатонін проводять у лабораторії. Кров беруть на натщесерце, після чого відправляють на дослідження.

Другий варіант коштує більше, тому що його роблять за кордоном. Лікарі здебільшого призначають дослідження слини.

Чим небезпечний дефіцит мелатоніну?

Основна функція мелатоніну – регуляція сну. Тому низький рівень гормону призводить до порушення фаз сну, безсоння. Нестача викликає сонливість вдень та може призвести до появи сонного паралічу. Проте це не всі можливі проблеми.

Нестача мелатоніну викликає розлади:

• психічні (різкі перепади настрою, депресію, дратівливість);
• фізичні (надмірну вагу, збільшення кількості інфекційних захворювань, ризик інфаркту та інсульту).

Без гормону організм починає швидше старіти. Це стосується не тільки зморшок на обличчі, адже старіння відбувається на клітинному рівні.

Як підвищити рівень мелатоніну?

Щоб гормон сну вироблявся природним шляхом, спробуйте змінити свої звички:

• Встановіть режим сну. Тобто засинайте та прокидайтеся в однаковий час кожного дня, навіть на вихідних.
• Приберіть зайве світло. Важливо спати у темному приміщенні. Тож закрийте вікно непрозорими шторами, вимкніть нічник та інші джерела світла у спальні. Вченими доведено, що найбільшу шкоду приносить синій спектр світла перед сном. Тому відмовтеся від перегляду телевізора та смартфону у ліжку.
• Регулярно тренуйтеся, займайтеся йогою чи відправляйтеся на прогулянку.
• Створіть комфортні умови у спальні. Провітрюйте кімнату перед тим, як лягати. За необхідності замініть матрац та подушку.

Додатковою допомогою організму стануть спеціальні препарати з мелатоніном та зміна харчових звичок.

Препарати мелатоніну

Мелатонін випускається у різних формах:

• Таблетки вкриті оболонкою, або без неї. В одній упаковці може бути від 10 до 100 штук.
• Капсули з желатиновою швидкорозчинною оболонкою. По 30-60 штук в банці.

Вітаміни мелатоніну відрізняються дозуванням, тому уважно читайте призначення лікаря перед купівлею. Кількість діючої речовини підбирають індивідуально, орієнтуючись на вік, причину нестачі та інші фактори. Найліпше гормон діє при вживанні за 30-60 хвилин до засипання. Препарати дозволено приймати з 12 років. Проте пити гормони самостійно для профілактики заборонено.

Мелатонін у продуктах харчування

Щоб підвищити рівень природного мелатоніну, зверніть увагу на своє меню. Включіть в нього:

• вишню, банани, виноград, полуницю;
• різні види капусти, огірки, помідори, кукурудзу, солодкий перець;
• горіхи, арахісову пасту;
• нешліфований рис, овес, ячмінь, пшеницю;
• молоко, яйця.

В інтернеті ви можете зустріти інформацію про користь вина для відновлення рівня гормону. Та перш ніж експериментувати, подумайте чи варто замінювати проблему зі сном на алкогольну залежність. Краще складіть збалансоване меню, будьте фізично активними, відмовтеся від гаджетів перед сном.

Не забувайте, що будь-які лікарські препарати мають побічні ефекти та протипоказання. Наша стаття оглядова, та не замінює відвідування лікаря. Починайте слідкувати за своїм здоров’ям якомога раніше. За останніми дослідженнями вчених вже у 40 років організм виробляє 60% від норми гормону.

Популярні запитання та відповіді про мелатонін 

1. Коли виробляється гормон мелатонін?

Найбільше гормону виробляється з 2 до 4 години ночі.

2. Чи може розвинутись залежність від препаратів мелатоніну?

Вважається, що мелатонін в таблетках не викликає звикання. Однак лікарі наполягають на дотриманні інструкції. У більшості випадків для відновлення міцного сну вистачає короткотривалого курсу гормону.

3. Як довго можна приймати мелатонін?

Тривалість залежить від типу порушень зі сном (короткотривалі чи хронічні) та індивідуальних особливостей. Найчастіше гормон призначають на 2-4 тижні. Якщо потрібен довготривалий курс, після декількох тижнів роблять обов’язкову перерву.