Усі ми хочемо, щоб наш організм працював як годинник, але чи знаємо ми як цього досягти?
Уся робота організму підпорядкована певним циклічним процесам. Чому іноді ми довго не можемо заснути? З яких причин виникають розлади травлення? Чому працездатність буває стрибкоподібною, а іноді й взагалі падає до нуля?
Відповіді на ці питання спробуємо розглянути у нашій статті.

Циркадний ритм

Почнемо з найважливішого — циркадного ритму, тобто із циклічних коливань інтенсивності різних біологічних процесів, пов’язаних зі зміною дня і ночі.
Простішими словами: наше тіло запрограмоване на 2 режими роботи:

-Денний, під час якого переважно активна Симпатична нервова система, яка застосовується нашим тілом коли передбачаються активні дії з витрачання енергії, тобто вона підвищує серцеву діяльність, артеріальний тиск, кровопостачання і тонус скелетних м’язів, гліколіз та обмін речовин.
-Нічний, який курує Парасимпатична нервова система, що забезпечує підтримку гомеостазу (стабільності організму) в стані спокою та його відновлення після навантажень, коли потрібно відновити запаси енергії (іннервує райдужну оболонку, слізну залозу, піднижньощелепну, під’язикову і привушну залози, легені та бронхи, серце (зменшується частота та сила серцевих скорочень), стравохід, шлунок, товсту і тонку кишку (посилення секреції залозистих клітин).

Перехід від денного до нічного режиму забезпечує так званий «гормон сну» мелатонін, як тільки світло перестає подразнювати нашу сітківку, час мелатоніну проявити себе у всій красі та забезпечити процес засинання. Для гарного сну варто подбати про те, щоб вночі вас не відволікало штучне світло, тож настільну лампу краще вимикати на ніч, а на смартфоні та інших гаджетах вимкнути сповіщення на ніч.

Організм максимально виготовляє мелатонін за умови відсутності денного світла, зазвичай пік припадає на період з опівночі до трьох ночі (але ці рамки можуть зміщуватись в обидві сторони, залежно від особливостей організму людини). І саме цей піковий період є максимально корисним для повноцінного сну, адже мелатонін подбає про те, щоб ви відпочили як слід, а дрібні “несправності” організму були усунені.

Сам сон складається з 4-6 циклів, кожен з яких складається з 2 фаз (повільного та швидкого сну), які включають в себе 4 стадії: дрімота, поверхневий сон, сон помірної глибини, глибокий сон. Тож не тільки перехід від дня до ночі повинен бути здійснений за правилами, а й структура сну не повинна порушуватись, адже при повільному сні – мозок відпочиває, а у фазу швидкого сну він активно переробляє опрацьовану інформацію сортуючи її на ту, яку треба “залишити”, та ту, яку варто “видалити”.

Якщо ви прокинетесь у фазу глибокого сну — будете немов “сонна муха” повільно плентатися на кухню, аби зробити ковток кави, щоб хоч якось «включити» мозок. Якщо ж цикл завершиться і ви прокинетесь у фазі швидкого сну — крім бадьорого настрою можете побачити ще декілька снів бонусом. Якщо циклів сну за ніч буде менше ніж 4, (та якщо у вас немає рідкісного генетичного відхилення у генах, що дозволяє висипатись всього за чотири години), на ранок ваша концентрація як мінімум постраждає на 12%, адже для мозок просто не встигне звільнити місце від зайвої інформації.

Отож ким би ви не були за особливостями біоритму — жайворонком, голубом чи навіть совою, подбайте про якість свого життя: не пропустіть час мелатоніну, та дайте мозку прибрати зайве. Плануйте свій сон так, щоб він був повноцінний: від 6 до 8 годин, з максимальною відсутністю звуків, шумів, світла, важких думок. Також бажана легка втома м’язів, адже лікарські засоби на основі валеріани, хмелю, лаванди, м’яти, пасифлори чи мелатоніну покликані лише допомогти мозку перейти з денного режиму на нічний, а також вирівняти структуру сну, але аж ніяк не можуть скоротити саму потребу в ньому.

Як ви згодом зрозумієте наше тіло дуже любить алгоритми, і сон не єдиний з них.

Прийом їжі

Прийом їжі теж підпорядкований певним правилам. Ваш організм чекає на їжу певної кількості та якості в певний час у різних відділах шлунково-кишкового тракту. Отже, почнемо з рота: щоб виділилась шлункова кислота їжа повинна гарно пахнути та мати гарний вигляд. Далі шлунок – це не бездонна бочка і якщо їжі буде занадто багато він поверне її назад за допомогою захисного механізму блювання, це ж саме він може зробити навіть якщо йому не подобається те, що ви в нього поклали. Якщо ж все добре, оброблена шлунковим соком їжа потрапляє в 12-палу кишку, в яку відкривається протока підшлункової залози та виділяються її панкреатичні ферменти: ліпаза, протеаза та амілаза, а також із жовчного міхура надходить концентрована жовч, усі ці ферменти ще більше розщеплюють їжу. В інших відділах тонкого кишківника з неї всмоктуються корисні речовини, ну а вода з товстого кишківника.

Організм розраховує дозу ферментів і час їх надходження до підшлункової залози виходячи з часу в який ви зазвичай їсте та в якому об’ємі. Якщо у вас немає одного графіку — ідеального травлення не буде, адже певних ферментів буде не вистачати, жовч буде не тої концентрації та і відчуття голоду, яке покликане повідомити вас про час прийому їжі вже також не буде близьким. Отже, ваш організм знаходиться в повному невіданні коли йому знадобляться ферменти, щоб перетравити їжу, енергія на цей процес та коли він зможе поповнити необхідний запас енергії зі спожитого, тому приймає прості, але не найкращі для вашої фігури рішення, наприклад: 4 шоколадки та 2 інших перекуси замість нормального одноразового прийому. Окрім того, вас можуть спіткати розлади травлення: важкість, здуття, відчуття того, що їжа застрягла – це все від неідеального балансу травних ферментів. Тому якщо ви хочете схуднути, а також налагодити травлення та уникнути більшості хвороб цієї системи — їжте регулярно та не менше 3-х разів на день, приблизно в один і той же час, з бажано рівними інтервалами між трьома прийомами.

Працездатність

Працездатність залежить від багатьох чинників, але оскільки вона третя в списку, то зрозуміло, що здоровий сон і регулярне харчування це запорука нормальної працездатності, на яку ще впливає ваша генетична комплектація, тобто чи ви рання пташка – жайворонок – тоді максимум роботи потрібно перевести на першу половину дня, чи ви голуб – вам потрібно рівномірно розділити роботу впродовж дня, чи ви сова, тоді більшість роботи потрібно відкласти на другу половину дня, так використання робочого часу буде максимально продуктивним і зекономить вам і енергію і нерви.

Окрім того, тут теж діє золоте правило нашого організму, хочеш щось робити швидко і якісно випрацюй один ефективний алгоритм: переведи його у звичку за допомогою багаторазового повторення, згодом більшість роботи ваш організм буде виконувати швидко, ефективно і напівавтоматично, адже саме до налагодженої роботи по заданим та відпрацьованим шаблонам прагне ваш організм, адже чим прогнозованіша система — тим кращий у ній баланс, а життя такої складної системи як людський організм просто не можливе без балансу.

Будьте здорові!