Ми звикли вважати, що більшість людей мріють схуднути. Проте існує багато людей, для яких надмірна худоба є не меншої проблемою, ніж надлишкова. По правді, іноді легше скинути декілька кілограмів, ніж їх набрати. 

Низькокалорійне харчування, швидкий метаболізм та занадто активний спосіб життя можуть сприяти «астенічній тілобудові». Проте при гарному самопочутті худа статура не вважається патологією, оскільки норма ваги для кожної людини різна. У даному дописі ми розкажемо як співвідноситься тип статури та маса тіла, що потрібно їсти, щоб набрати вагу та яку небезпеку становить надмірна худоба.

Причини втрати ваги

Нормальна втрата ваги супроводжується збереженням м’язової маси. В той час як надміру швидке схуднення може сигналізувати про погіршення здоров’я. Небезпека полягає у тому, що для виробництва енергії при нестачі поживних речовин організм людини починає споживати власні білки та мінерали. М’язові волокна також використовуються для забезпечення енергетичних потреб. Тому надмірна худоба (кахексія) часто супроводжується фізичною слабкістю.

Втрата ваги — причини можуть включати:

• Недостатнє споживання калорій або порушення всмоктування поживних речовин;
• Інтенсивну фізичну активність: тренування без відновлення;
• Захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення функцій щитоподібної залози, цукровий діабет;
• Розвиток інфекційних чи онкологічних процесів (злоякісні пухлини споживають багато енергії);
• Емоційне подразнення (втрата ваги через стрес), психічні розлади;
• Приймання деяких ліків.

Якщо Ви не тренуєтесь і не сидите на дієті — різка втрата ваги у жінок та чоловіків має насторожувати. Втрата ваги при онкології чи при цукровому діабеті може відбуватись без видимих причин. Тому важливо вчасно звернутись до лікаря та пройти ряд обстежень.

Чому нестача ваги небезпечна?

Коли організм людини недоотримує енергію з їжі — він “перемикається” на альтернативні “джерела пального”. Насамперед споживаються запаси вуглеводів з печінки та м’язів — відбувається розпад глікогену на глюкозу. Повне вичерпування запасів глікогену може призвести до гіпоглікемії — помітного зниження рівня цукру в крові.

Після “використання” глікогену організм переходить до розщеплення жирів. Що наче і не є небезпечним. Найнебезпечніше, до чого вдається наш організм в критичних випадках, — це розщеплення білків. При «споживанні» білків відбувається відчутна втрата м’язової маси та порушення функціонування внутрішніх органів.

Надмірна худоба може призвести до: 

• Ослаблення імунної системи;
• Розвитку серцево-судинних захворювань;
• Порушення функцій ендокринної системи та гормональних збоїв;
• Втрати м’язової маси, затримки росту та розвитку (у дітей);
• Зниження щільності кісток (остеопороз);
• Розвитку психічних порушень (депресії, тривожності тощо).

Типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф

Важливу роль у типі статури відіграє генетика. Для людей зі швидким метаболізмом — ектоморфів — природно мати струнку фігуру. Ендоморфи мають від природи округлі форми та повільний метаболізм. 

Існує три основних типи людської статури:

• Ектоморф: високі худорляві люди з довгими кінцівками, що мають тонкі кістки. Через швидкий метаболізм ектоморфам (їх ще називають астеніками) складно набирати вагу;
• Мезоморф: середні по зросту люди, з широкими плечима та вузькими стегнами. Мезоморфи (атлети) легко набирають як м’язову, так і жирову масу. Вони мають сильні кістки та легко адаптуються до фізичних навантажень;
• Ендоморф: люди низького чи середнього зросту з округлими формами. Ендоморфи (пікніки) схильні до накопичення жиру в області живота, стегон і талії. Вони мають широкі кістки та великі суглоби, обмін речовин у них повільний.

Більшість людей мають змішаний тип статури. За допомогою тренувань і адаптованого харчування конституцію можна змінити. До речі, прискорити або уповільнити метаболізм можна медикаментозно. Для прискорення метаболізму використовують: термогеніки (жироспалювачі), апліцин (що насправді є сильним алергеном) та тиреоїдні гормони. Для уповільнення метаболізму та набору м’язової маси використовують: анаболічні стероїди та гормональні препарати. Проте таблетки, щоб набрати вагу можуть викликати залежність та сильні побічні реакції. Не ризикуй своїм здоров’ям!

Найефективніший спосіб як набрати вагу жінці, чоловіку або підлітку

Перед корекцією способу життя варто відвідати лікаря. Оскільки при низькій масі тіла організм втрачає потрібні вітаміни. Щоб набрати вагу правильно необхідно здати аналіз крові (загальний і на гормони), оцінити функцію печінки, щитоподібної залози та інших органів. Для молодих людей дуже важливий баланс вітамінів та мікроелементів — дефіцит вітамінів перешкоджає нормальному засвоєнню їжі. Тому на питання “як набрати вагу підлітку?” є відповідь — перевірити рівень заліза, цинку, вітаміну D і вітамінів групи B.

Базуючись на результатах досліджень лікар-дієтолог складе індивідуальний план харчування. Наступним пунктом “як набрати вагу хлопцю чи дівчині” — слід відвідати тренера, який надасть консультації щодо фізичної активності.

На що ще слід звернути увагу:

• Як набрати вагу жінці — стежити за гормональним фоном і рівнем гемоглобіну;
• Як набрати вагу чоловіку — сфокусуватись на силових тренуваннях, оскільки тестостерон сприяє росту м’язів.

Які продукти потрібно їсти, щоб набрати вагу?

Для збільшення загальної калорійності важливо їсти різноманітну їжу невеликими порціями (5-6 р/день). Легкі вправи та фізична активність допомагають підвищити апетит. Для збільшення ваги не варто використовувати швидкі вуглеводи, тістечка та солодкі напої. Натомість краще споживати корисні та калорійні продукти.

Від яких продуктів можна набрати вагу

• Здорові жири: авокадо, горіхи та насіння, оливкова чи лляна олія;
• Білки: яйця, твердий та м’який сир, курятина, індичка, яловичина, бобові культури (квасоля, нут, горох);
• Корисні вуглеводи: цільнозерновий хліб, гречка, вівсянка, сухофрукти.

Вітаміни та препарати, щоб набрати вагу

Ви можете приймати білкові добавки та протеїнові батончики, креатин чи риб’ячий жир. І поставити собі питання “як набрати вагу вітамінами та препаратами?”. Існує занадто мало доказів ефективності будь-яких добавок. Проте певну ефективність показали: 

• Вітамін А (бета-каротин): сприяє розвитку клітин;
• Вітаміни групи В: стимулюють почуття голоду, сприяють метаболізму;
• Вітамін D (кальциферол): покращує засвоєння кальцію та збільшує кісткову масу;
• Креатин (креатин моногідрат): покращує ріст м’язів.

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу — зверніться до лікаря-дієтолога. Він визначить причину недостатньої маси тіла та складе індивідуальний план. Також радимо ознайомитись з нашими попередніми дописами на тему: Для чого потрібна фолієва кислота та Склад аптечки першої допомоги.