Існує багато точок зору, проте основне завдання здорового харчування полягає в тому, що воно повинно покривати витрати організму.

Як це працює? Розглянемо на простому прикладі автомобільного двигуна. Щоб машина приходила в рух, в залежності від марки й від самого двигуна, їй потрібен бензин, солярка чи електроенергія, або те й інше разом. Кількість пального також різна в залежності від того, наскільки велику відстань долає машина. Такі самі справи й з організмом: чим більше роботи буде зроблено, тим більше ресурсів знадобиться. Якщо надходження енергії відповідають її витратам — це енергетичний баланс, при якому ми здорові та маємо оптимальну масу тіла. Зокрема, наш організм витрачає енергію навіть в стані спокою. Основним обміном називається мінімальна величина енергії, яка необхідна для підтримання життя організму в стані спокою.

Як розподіляється енергія між органами й системами?

Найбільше енергії потребують тканини серця та нирок (440 ккал на кг на добу). Проте важать ці органи лише 300 г (на прикладі чоловіка вагою 70 кг), тому витрачають 8-9% енергії основного обміну. Найбільше ж споживають енергії печінка (21%), мозок (20%) та м’язи (22%). М’язи, навіть якщо ми не рухаємося, все одно вимагають енергії на своє утримання. І хоча наче незначної – 13 ккал на 1 кг м’язової тканини, але вони беруть кількістю. У середньостатистичного чоловіка вагою 70 кг, вага м’язів становить 28 кг, тому енергетичні затрати суттєві. Через це у чоловіків основний обмін зазвичай більший, ніж у жінок.
У середньостатистичної малоактивної людини на основний обмін припадає 60-80% від усіх добових енерговитрат. На прикладі того самого чоловіка з масою тіла 70 кг – це 1680 ккал на добу на основний обмін при добових енерговитратах 2400-2800 ккал. Для жінок цей показник відповідно менший і складає приблизно 1500 ккал.
У жінок наприкінці менструального циклу основний обмін збільшується на 100-300 ккал на добу. До речі, це одна із причин підвищення апетиту у цей період. А от під час вагітності навпаки — основний обмін дещо уповільнюється на ранніх термінах (природа діє за принципом «найкраще – дітям»). Лише у 2-3 триместрі основний обмін зростає в середньому на 300 ккал на добу. Таку кількість енергії містить 45 г волоських горіхів або ж невеликий (100-150 г) шматок піци. Тому рекомендація вагітним «їсти за двох» не має наукового підґрунтя.

Цікавим фактом є також вплив температури на основний обмін: підвищення температури тіла на 1° С супроводжується його зростанням на 13-15%. А от щодо температури довкола, то мінімальні значення основного обміну спостерігаються за температури 26°C. Підвищення або зниження температури призводить до зростання інтенсивності метаболічних процесів.

Основний обмін зменшується із віком. Це пов’язують як зі зменшенням м’язової маси, так і зі зменшенням маси мозку, адже він витрачає у 18,5 раз більше енергії на одиницю маси, ніж м’язи у стані спокою.
Наступна стаття витрат має складну назву – специфічна динамічна дія їжі. Ці витрати йдуть на перетравлення та засвоєння їжі й залежать від кількості спожитої їжі й від її якісного складу. Найбільше енергії потребують білки – до 40% від власної калорійності, вуглеводи – 5-10%, а жири – найменше 3-5%.
Загалом при змішаному харчуванні на специфічну динамічну дію їжі припадає 6-10 % від добових енерговитрат.
А от продуктів із так званою «від’ємною» калорійністю – це коли буцімто на перетравлення продукту треба більше енергії, ніж він містить у собі – не існує.
Остання стаття витрат припадає на фізичну активність. Вона може бути як пов’язаною із вправами, так і побутовою. Виділяють також спонтанну фізичну активність – коли людина буквально не може всидіти на місці та ходить колами по кімнаті, рухає кінцівками або крутиться на стільці. Кількість кілокалорій, які можна витрати під час фізичної активності залежить від її інтенсивності та маси тіла того, хто її виконує. Це за своєю суттю чиста фізика – чим більша маса об’єкта, тим більше енергії треба докласти для його переміщення.

Так, за умови однакових похідних, людина вагою 50 кг за годину бігу зі швидкістю 6,4 км/год витрачає 300 ккал, а з вагою 80 кг – вже 480 ккал.
Після завершення тренування організм може спалювати більше калорій, ніж у стані спокою. Як після силових, так і після тренувань на витривалість, основний обмін може бути підвищеним до 48 годин після завершення тренування. Вчені пов’язують такий ефект з підвищенням активності симпатичної нервової системи та посиленням білкового обміну.

Проте тут буде доречно згадати і про адаптивний термогенез – коли у відповідь на певний подразник відбуваються зміни у виділенні тепла (підвищення або зниження), а отже і у витраті калорій. Тимчасове посилення термогенезу (виділення тепла) може тривати від декількох годин до декількох діб. Викликати його можуть зміни температури навколишнього середовища, стрес, прийом певних медикаментів тощо. Нідерландський дослідник Сандер Віджерс з колегами дійшли висновків, що індивідуальні відмінності в адаптивному термогенезі можуть суттєво сприяти надлишковій вазі та ожирінню.

Отже, енергію, яку ми отримуємо із їжі, наше тіло використовує на підтримання життєдіяльності, перетравлення їжі та фізичну активність. А якщо ви не професійний спортсмен, то найбільшу кількість енергії ваш організм витрачає якраз на підтримання процесів життєдіяльності (основний обмін). З віком ця кількість енергії знижується, тому адекватні фізичні навантаження не тільки допомагають витрачати зайві калорії, але й дозволяють запобігти віковій втраті м’язової маси та уповільненню обміну.0